用啊啊好紧好大深点啊啊啊感受极致激情，体验无与伦比的热烈与狂野
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结语
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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、❎当阳市、🤛五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🍂市辖区）
淮安市（淮安、淮阴、🌰清江浦、🐼洪泽）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🐿乌拉特后旗、乌拉特前旗、📛️市辖区、🌘临河区、♌️五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
娄底市（娄星）
鞍山市：🆔铁东区、铁西区、😔立山区、🦍千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🥜东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🤮丰南区、遵化市、🥯迁安市、🛐️开平区、唐海县、⚛️滦南县、🥃乐亭县、滦州市、玉田县、🖤迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，🐃海门区，💹海安市。）
厦门市（思明、海沧、💕湖里、🎱集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🌸永顺县、🥬泸溪县、😊保靖县、👈吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、♒️江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、💢虹桥管理区、🥧琴湖管理区、🏺兴福管理区、谢桥管理区、💜大义管理区、🥤莫城管理区。）宿迁(宿豫区、♓️宿城区、🍒湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、♍️荆州）
三亚市（淮北、🤬吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市用啊啊好紧好大深点啊啊啊感受极致激情，体验无与伦比的热烈与狂野电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、👎裕安、叶集）
锦州市（凌海市、♈️义县、🤑黑山县、🍊凌河区、♏️市辖区、古塔区、☦️北镇市、🌵太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、✴️贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🏑白河县、🈷️汉阴县、岚皋县、🤥石泉县、🌗市辖区、紫阳县、🌑汉滨区、✍️旬阳县、镇坪县、😚平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🍌猇亭区、✋夷陵区、🏏远安县、🍧兴山县、秭归县、🌸长阳土家族自治县、🤕五峰土家族自治县、🉐宜都市、当阳市、🍷枝江市、🍟虎亭区）
白山市：浑江区、⭕️江源区。
赣州市（南康区、🕟章贡区、😄赣县区、🛐信丰县、大余县、上犹县、🍇崇义县、安远县、💀龙南县、👨定南县、全南县、宁都县、❇️于都县、兴国县、😡会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🍝上城、下城、🥍江干、拱野、⚱️西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、♓️揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🤟贵溪市、🐨月湖区）
邯郸市（邯山、🦜丛台、👆复兴、🕔峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、👎乌拉特后旗、乌拉特前旗、🎄市辖区、🍧临河区、🈚️五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🐃远安县、兴山县、秭归县、🦔长阳土家族自治县、🚯五峰土家族自治县、☯️宜都市、⛎当阳市、枝江市、虎亭区）
襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、✅宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🆎枣阳市、定南县、🐓随州市、白浪镇、城关镇、🍒赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🔞新河县、😁宁晋县、南宫市、🤫内丘县、清河县、🙃巨鹿县、🙏临城县、💯隆尧县、🗡南和县、威县、桥东区、邢台县、🌜市辖区、平乡县、桥西区、👻广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、🌑兴庆区、☸️西夏区、😢金凤区、贺兰县、🍋灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、⚠️桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、♏️务川县、😥凤冈县、🐐湄潭县、余庆县、习水县、⚔️赤水市、☮️仁怀市、土家族苗族自治县、🍒铜仁市、♐️松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🍅樊城、🥄襄州）
长春市（南关、宽城、🥥️朝阳、二道、🌶绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🥋七星区、💢️临桂区、阳朔县、👨灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🈯️资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、☁️涪陵、渝中、🌔大渡口、👽️江北、😓沙坪坝、🔯️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、🕢铁东区、☣️市辖区、♨️千山区）
蚌埠市（五河县、🦃️固镇县、🕐市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、🐁樊城、襄州）
太原市（小店、🖕迎泽、杏花岭、尖草坪、🕤万柏林、🙄️晋源）
南昌市（青山湖区、😃️红谷滩新区、🙂东湖区、西湖区、👏青山湖区、🤮南昌县、进贤县、🌒安义县、湾里区、😱地藏寺镇、🅱️瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、♍️青云谱区、😺望城坡镇）
宁波市（海曙、🐆️江东、☪️江北、🌹北仑、🌙镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🦑七里河区、西固区、🐈安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、⁉️雁滩区）
抚顺市：🍳顺城区、新抚区、😢东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、🆔石鼓、💚蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、😋咸安区、崇阳县、通城县、🍑市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🐣峨眉乡、湖口乡、🌏关西镇、新埔镇、🕑横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🤖宝山乡、芎林乡、🖤五峰乡、♊️竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、💕沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🌜点军、猇亭、🔯️夷陵）
铁岭市：🗡银州区、🙁清河区。
贵州省安顺市（西秀区、😎平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🐓关岭布依族苗族自治县、😗紫云苗族布依族自治县、⛅️安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、🦟东洲区、😞望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🤳历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🐋金湾区、🏈横琴新区、万山区、🌳珠海高新区、😜唐家湾镇、🤙三灶镇、白石镇、🥡前山镇、🙃南屏镇、🦉珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：😩银州区、清河区。
南昌市（东湖区、💹西湖区、😤青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🌝安义县、进贤县、🈶️湾里区、🐦昌北区）
南投县（信义乡、❔竹山镇、👇中寮乡、🔯水里乡、💯草屯镇、🤞仁爱乡、名间乡、😽埔里镇、🐐鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🐝集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🍰桃江县、🤢市辖区、☪️沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、〽️青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🥕安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、👈赣江新区、青云谱区、♒️浔阳区）
临沂市（兰山区、♎️️罗庄区、☸️️河东区、沂南县、郯城县、🤤苍山县、🏈费县、🚬蒙阴县、临沭县、😢兰陵县、莒南县、平邑县、沂水县、😵临沂高新技术产业开发区）
本溪市：平山区、明山区、🍉溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🥧沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、🍓鹤山区、🤠浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🥐浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、⚜️临江市、♍️市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、⛎关岭布依族苗族自治县、🐊紫云苗族布依族自治县、安顺市、🍝开阳县）
九江市（莲溪、🐃浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、👏西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、😟南城、🕥万江、东城,石碣、💘石龙、🍘茶山、🐞石排、😯企石、横沥、桥头、谢岗、♑️东坑、☪️常平、🦢寮步、☦️大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、✍长安、🦁惠东、🦏厚街、🥍沙田、道窖、洪梅、🐑麻涌、🐥中堂、👆高步、🦌樟木头、🐓大岭山、🐆望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🛐扎鲁特旗、🔞开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🙏科尔沁左翼中旗、😝库伦旗、科尔沁左翼后旗、👊奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🌾️象山区、七星区、雁山区、🍽临桂区、🍾阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、💔荔浦市、灵川县、全州县、🥖永福县、🐒龙胜各族自治县、📵恭城瑶族自治县）：🔪
嘉兴市（海宁市、🍪市辖区、🌰秀洲区、🙌平湖市、👈桐乡市、南湖区、♐️嘉善县、海盐县）
常熟市（方塔管理区、🌼虹桥管理区、琴湖管理区、☝兴福管理区、谢桥管理区、大义管理区、莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🌞宿城区、🆘湖滨新区、洋河新区。)
台州市（椒江、🆚黄岩、😳️路桥）
泰州市（海陵区、♐️高港区、姜堰区、兴化市、🍙泰兴市、🌯靖江市、🍃扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、🦅️海安镇、周庄镇、🍲东进镇、世伦镇、🍨青龙镇、杨湾镇、🍇️马桥镇）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、🕕️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
雅安市（汉源县、市辖区、🅾️名山区、🥐石棉县、㊙️荥经县、宝兴县、天全县、😜芦山县、😨雨城区）
南充市（顺庆区、😔高坪区、❔嘉陵区、🙏南部县、🐉营山县、蓬安县、🦝仪陇县、😱西充县、😇阆中市、抚顺县、阆中市、🐉南充高新区）
郴州市（宜章县、🙂嘉禾县、🕸永兴县、❕汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、⚛️临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、🕚洛扎县、⚠️贡嘎县、🍣️桑日县、🐂曲松县、🥧浪卡子县、🌈市辖区、隆子县、⛈加查县、🍭扎囊县、乃东区、措美县）
南昌市（青山湖区、红谷滩新区、东湖区、🏓西湖区、青山湖区、南昌县、进贤县、安义县、🌨湾里区、☘️地藏寺镇、瑶湖镇、🤤铜鼓县、🥪昌北区、青云谱区、望城坡镇）
株洲市（荷塘、芦淞、石峰、👐天元）
辽阳市（文圣区、♒️宏伟区、🥎弓长岭区、太子河区、🕉灯塔市、🍥️辽阳县、白塔区、广德镇、双台镇、桥头镇、长春镇、🐈合德镇、⭐️兴隆镇、安平镇、辛寨镇、🈚️黄土岭镇）
舟山市（市辖区、👇定海区、嵊泗县、普陀区、🛐️岱山县）
玉溪市（澄江县、🍓江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🍮元江哈尼族彝族傣族自治县、🐜通海县、抚仙湖镇、红塔区、🕙龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、💝三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、👊️鹿寨县、融安县、🎱融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🌤️临邑县、👊平原县、🥜武城县、夏津县、禹城市、德城区、😶禹城市、🍰齐河县、♋️开封县、双汇镇、😷东风镇、商丘市、阳谷县、☣️共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、🌵综合保税）
许昌市（魏都）
济南市（历下、市中、🦇槐荫、☘️️天桥、😼历城、长清）
安康市（宁陕县、🌥白河县、汉阴县、🍴️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、😢汉滨区、🐝️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、😵钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、⛸上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🍒市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🤞兰溪市、👌永康市、婺城区、义乌市、😶市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🐊天心、岳麓、🥢开福、🍛雨花、望城）
葫芦岛市：龙港区、☦️南票区、🤚连山区。
沧州市（新华区、运河区、🤫沧县、青县、🙂东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、😡吴桥县、献县、🥍孟村回族自治县、河北沧州高新技术产业开发区、沧州经济技术开发区、😃任丘市、黄骅市、🤨河间市、泊头市）
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湘潭市（雨湖、🍠岳塘）
漳州市（芗城、🚬龙文）
嘉义县（朴子市、❎番路乡、民雄乡、竹崎乡、梅山乡、义竹乡、大林镇、😥布袋镇、新港乡、太保市、六脚乡、💪大埔乡、🈚️鹿草乡、🔰️溪口乡、水上乡、⚠️中埔乡、阿里山乡、🐟东石乡）
不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。
但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……
有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。
不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。
今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。
弹力带锻炼——
一项优秀的抗阻运动
弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。
而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。
相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。
除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。
弹力带怎么选？
俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。
市面上的弹力带主要有以下三种：
1 环状弹力带
适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。
2 条状弹力带
更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。
3 把手型弹力带
两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。
新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。
选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。
弹力带锻炼
动作推荐
在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：
1.弹力带要稳稳地固定
无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。
2.保持正确的姿势
训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。
3.动作慢而稳
弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。
一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：
1
保护肩关节——
中立位外旋
保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。
中立位外旋
将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。
肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。
保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。
在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。
基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。
2
提升下肢稳定性——
蚌式开合与螃蟹步
蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。
练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。
蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。
下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。
在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。
在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。
螃蟹步
将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。
保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。
向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。
站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。
3
保护脚踝、减少崴脚——
米字型抗阻训练
这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。
米字形抗阻训练
训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。
建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。
以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
相信我
弹力带真的是
一个轻巧又强大的健身神器
所以
千万不要让这么详细的教程
躺在收藏夹吃灰
好吗？
好的！
策划制作
作者｜黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
来源：“科普中国”微信公众号
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